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人類的大腦對于甜食有一種天然的趨從性,喜歡吃甜食也是大多數人的共性。選擇水果的時候,人們大多喜歡又大又甜的水果。但對于一部分特殊人群來說,香甜的水果說不定就是他們的大忌,香甜的水果是絕不敢碰的。但問題在于,是不是不甜的水果就可以放開肚子吃呢?

判斷水果“糖”有多少光靠口感不靠譜

說起“糖”,它通常給人們以“甜”的味覺感知,因此,人們常認為不甜的食物就不含糖,可以放心地攝入。實際上,“糖”并不光指我們能夠嘗到味道的葡萄糖、果糖,還包括吃不出甜味的淀粉,所有的碳水化合物被統稱為“糖”。因此,判斷某一種食物是否為高糖食品,光靠口感并不靠譜,不甜的食物也完全可能是“高糖”食品。


數據顯示,每100克火龍果中含有碳水化合物13.3克,每100克西瓜中僅含有碳水化合物5.8克。中國疾病預防控制中心營養與食品安全所副所長馬冠生指出,所謂“火龍果屬于‘高糖’食物、西瓜算不上‘高糖’食物”的說法應該是針對其所含的碳水化合物來說的,確切地應該說“火龍果所含的碳水化合物高于西瓜”,按照碳水化合物總量來計算,火龍果才是真正的“高糖”食物。只是火龍果所含的碳水化合物中,有相當一部分不是葡萄糖和果糖,人們嘗不出甜味。也就是說,并非不甜的食物含糖量就少,人們要警惕掉入“不甜的陷阱”。

選擇水果應當綜合考慮碳水化合物及血糖生成指數

對于健康人來說,吃什么水果吃多少,大多根據自己的胃口和喜好選擇,但糖尿病患者卻不能如此隨心所欲。如果不能以口感來判斷水果含糖量多少,又該如何選擇水果呢?馬冠生表示:“如果考慮升高血糖的效應,在選擇水果的時候,應該綜合考慮其所含有的碳水化合物,以及它的血糖生成指數!


所謂“食物血糖生成指數”是指“含50克碳水化合物的食物和相當量的葡萄糖或白面包在一定時間(一般2小時)內體內血糖應答水平百分比值”,也就是人們常說的“GI值”。馬冠生介紹表示,高GI值的食物,進入胃腸后消化快、吸收率高,葡萄糖釋放快。所以糖尿病患者應綜合衡量食物所含的碳水化合物的量以及它的GI來選擇食物。GI值高于70的為高GI值食物,低于55的為低GI值食物。糖尿病患者及肥胖患者這一類需要特別注意“出入平衡”的特殊人群,應當選擇碳水化合物含量不高,GI值也不高的食物。


果糖升糖緩慢不等于可以放開吃

作為天然甜味劑,果糖多存在于天然水果中,比起一被吸收就入血的葡萄糖,果糖幾乎在肝臟中被代謝,因此升糖緩慢,被認為是糖尿病患者的福音。隨著對果糖研究的深入,科學家們發現果糖攝入過多也會帶來健康風險。日本帝京大學醫學系山內俊一表示:“血液中的糖在作為能量使用的同時,也會與體內的蛋白質結合形成AGEs(晚期糖化終產物),其具有傷害毛細血管的‘毒性’,其與體內蛋白質結合的能力大約是葡萄糖的100倍!


同時,糖尿病患者及肥胖患者不止要考慮升糖快慢的問題,更重要的是考慮控制一天中的能量攝入總量。盡管果糖升糖速度緩慢,但果糖中含有能量,吃多會造成能量的過量攝入,同時山內俊一還指出,一部分在肝臟內代謝的果糖很可能造成中性脂肪的增加,引起脂肪肝或者肥胖。因此,果糖升糖慢,不代表可以放開吃,控制能量攝入是關鍵。


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馬冠生

研究員,博士研究生導師。2002年開始任中國疾病預防控制中心營養與食品安全所副所長,F任國家食物與營養咨詢委員會委員,九三學社中央科普工作委員會委員,中國科學技術委員會全國青少年營養學首席科學傳播專家,中國營養學會副理事長,主要從事營養與健康方面的研究和工作,包括兒童少年飲食行為的研究、人群營養狀況的調查和監測、營養教育。>>去看他的微博

主要從事營養與健康的研究和工作。負責或參與43項科研項目。發表論文322篇,其中英文77篇、中文197篇、綜述48篇。多次出席世界衛生組織、聯合國糧農組織的專家會議,多次參加國內外學術會議并做學術報告。已培養碩士研究生25名、博士研究生6名。

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